Todas as Vitaminas e Minerais Que Seu Corpo Necessita!
Vitaminas e minerais são os tijolos invisíveis que sustentam cada batimento do coração, cada contração muscular e cada sinapse do cérebro.
Ainda assim, milhões de brasileiros ignoram suas necessidades diárias, convivendo com fadiga, queda de cabelo e baixa imunidade sem ligar os pontos.
Neste artigo, inspirado nas recomendações do Dr. Lucas Fustinoni, você vai descobrir em detalhes quais micronutrientes são vitais, como identificá-los nos alimentos e quando a suplementação se torna necessária.
Ao final da leitura, você terá um roteiro prático para abastecer suas células com tudo o que elas exigem — evitando tanto deficiências silenciosas quanto o excesso perigoso. Preparado para transformar sua rotina com conhecimento de ponta? Então siga adiante.
1. Entendendo o papel das vitaminas no organismo
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K
Essas quatro atuam como “chefes de departamento” em funções críticas. A vitamina A participa da visão noturna e da integridade da pele; a vitamina D controla mais de 200 genes relacionados ao sistema imune e ossos; a E é antioxidante potente que protege membranas celulares; e a K garante a coagulação sanguínea adequada.
Por serem armazenadas no fígado e no tecido adiposo, doses excessivas podem gerar toxicidade, algo discutido pelo Dr. Fustinoni ao alertar sobre megadosagens sem acompanhamento.
Vitaminas hidrossolúveis: complexo B e vitamina C
No grupo B, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 são cofatores de reações que liberam energia dos alimentos. Sem B12, por exemplo, surgem anemia megaloblástica e formigamentos.
Já a vitamina C sintetiza colágeno, acelera a cicatrização e aumenta a absorção de ferro. Por não ficarem estocadas, precisam ser ingeridas diariamente — um ponto sempre reforçado pelo médico em seus vídeos educativos.
2. Minerais essenciais e suas funções bioquímicas
Macrominerais: cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio e cloro
Precisamos de mais de 100 mg/dia de cada um deles. O cálcio forma ossos e dentes; o magnésio participa de mais de 300 enzimas, inclusive na produção de energia; potássio e sódio regulam a pressão arterial e transmitem impulsos nervosos. Como lembra o Dr. Lucas, desequilíbrios podem surgir tanto por dietas restritivas quanto por abuso de suplementos, sobretudo em atletas que buscam desempenho rápido.
Microminerais (oligoelementos): ferro, zinco, selênio, cobre, manganês, iodo, cromo
Embora precisemos de quantidades menores, sua ausência gera efeitos dramáticos. Sem ferro, a hemoglobina cai; sem zinco, a cicatrização falha; sem selênio, sobe o risco de disfunção tireoidiana. O iodo é peça-chave na síntese dos hormônios T3 e T4. A ingestão ideal requer uma dieta colorida e diversificada, algo defendido pelo vídeo de referência.
“Suplementar sem avaliar exames é como pilotar no escuro: você pode acertar o caminho, mas o risco de colisão é enorme.” — Dr. Lucas Fustinoni, CRM-PR 30155
3. Sinais de carência e excesso: como ouvir o corpo
Deficiências comuns no Brasil
Estudos da Sociedade Brasileira de Nutrição indicam que 34 % das mulheres em idade fértil têm baixos estoques de ferro, enquanto mais de 50 % dos adultos apresentam níveis subótimos de vitamina D. A carência de magnésio é subdiagnosticada porque esse mineral se localiza dentro das células, exigindo exames específicos. Sintomas típicos incluem cãibras recorrentes, formigamentos, cabelos opacos e imunidade frágil.
Toxicidade e megadosagens
O excesso de vitamina A pode levar a alterações hepáticas e queda de cabelo; muito selênio causa odor de alho no suor e perda de unhas. O vídeo alerta que “mais” nem sempre é “melhor” e que alguns nutrientes competem entre si: zinco em demasia reduz cobre, por exemplo. Portanto, é crucial equilibrar alimentação, exames laboratoriais e orientação profissional.
Link: Todas as Vitaminas e Minerais que seu corpo necessita | Dr Lucas Fustinoni – Médico – CRMPR: 30155
4. Fontes alimentares estratégicas para cada nutriente
Alimentação onívora equilibrada
Incluir carnes magras, laticínios, ovos, cereais integrais, legumes e frutas garante praticamente todas as vitaminas e minerais. A vitamina B12 encontra-se em alto teor em fígado bovino, enquanto o cálcio é abundante em iogurtes naturais. Sementes de abóbora concentram zinco, e o sal iodado continua sendo a principal fonte de iodo no Brasil.
Opções para vegetarianos e veganos
Veganos precisam monitorar B12, ferro e ômega-3. Algas nori, levedura nutricional fortificada e bebidas vegetais enriquecidas são estratégias inteligentes. A combinação de leguminosas (feijão) com cereais (arroz) melhora o perfil de aminoácidos e aumenta a absorção de ferro não-heme quando ingerida junto a vitamina C de frutas cítricas.
| Nutriente | Melhor fonte animal | Melhor fonte vegetal |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Fígado bovino | Bebida vegetal fortificada |
| Ferro | Carne vermelha magra | Feijão + laranja |
| Cálcio | Iogurte natural | Tofu coagulato com cálcio |
| Zinco | Ostras | Sementes de abóbora |
| Ômega-3 | Salmão selvagem | Sementes de linhaça moídas |
5. Suplementação: quando é realmente necessária?
Populações de risco
Gestantes, idosos, mulheres em idade fértil, veganos, atletas de alta performance, pacientes bariátricos e pessoas com doenças intestinais (como doença de Crohn) são os grupos mais mencionados pelo Dr. Fustinoni. Nestes casos, a demanda aumento ou a absorção reduzida justificam ajustes via cápsulas, gotas ou injeções.
Como escolher suplementos de qualidade
- Verifique se o produto possui registro na Anvisa.
- Cheque a forma química: citrato de magnésio absorve melhor que óxido.
- Analise a biodisponibilidade e a presença de excipientes alergênicos.
- Evite megadosagens acima de 100 % da IDR sem acompanhamento.
- Prefira marcas transparentes que forneçam laudos de pureza.
- Observe interações: ferro compete com cálcio; zinco com cobre.
- Agende exames periódicos para ajustar a posologia.
Suplementos não substituem refeição completa, mas podem tapar lacunas. O segredo é acertar dose, horário e associação — vitamina D, por exemplo, precisa de gordura para ser absorvida, logo ingerir a cápsula junto ao almoço potencializa seu efeito.
6. Boas práticas para absorção máxima
Interações nutricionais positivas
Vitamina C potencializa a absorção de ferro; vitamina D aumenta a fixação de cálcio; zinco ajuda a sintetizar vitamina A em sua forma ativa (retinol). Combinar alimentos certos na mesma refeição gera sinergias que multiplicam resultados.
Hábitos de estilo de vida que interferem
- Uso crônico de inibidores de bombeamento de prótons reduz B12.
- Álcool em excesso prejudica absorção de magnésio e vitaminas do complexo B.
- Tabagismo eleva necessidade de vitamina C em até 40 %.
- Estresse crônico consome vitaminas B6 e C.
- Exercícios intensos sem alimentação adequada depletam ferro e zinco.
Para maximizar a absorção, mastigue bem, varie cores no prato e mantenha um intestino saudável com fibras e probióticos. Afinal, não basta ingerir; é preciso absorver e utilizar.
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FAQ — Perguntas frequentes sobre vitaminas e minerais
1. Posso tomar multivitamínico sem consultar médico?
Embora os rótulos pareçam inofensivos, doses somadas de diferentes produtos podem ultrapassar limites seguros. Consulte sempre um profissional.
2. Qual o melhor horário para suplementar vitamina D?
Em geral, junto a uma refeição principal contendo gorduras boas (abacate, azeite, ovos) para otimizar a absorção.
3. Vegetarianos precisam mesmo de B12 injetável?
Depende dos níveis séricos. Muitos mantêm adequação com cápsulas sublinguais de alta absorção, mas alguns necessitam injeções trimestrais.
4. Tomar café diminui aproveitamento de minerais?
Sim, a cafeína e os polifenóis podem reduzir absorção de ferro e cálcio se ingeridos próximos às refeições.
5. Crianças devem suplementar ômega-3?
Quando a ingestão de peixes é baixa, o pediatra pode indicar óleo de peixe ou algas para apoiar desenvolvimento cognitivo.
6. Como interpretar a sigla IDR no rótulo?
Ingestão Diária Recomendada: valor médio que cobre 97 % da população saudável. Necessidades individuais podem variar.
7. Existe risco em usar suplementos importados sem tradução?
Sim, diferenças de unidade (mg, mcg, IU) confundem e podem levar a sobredosagem. Prefira produtos com rótulo em português.
8. Probióticos ajudam na absorção de vitaminas?
Certas cepas produzem vitaminas B e K no intestino e melhoram a integridade da mucosa, favorecendo absorção global.
Se você gostou deste post confira também: Suplementos que Realmente Funcionam!
Este artigo condensou as principais lições do vídeo do Dr. Lucas Fustinoni sobre vitaminas e minerais, mostrando como:
- Identificar cada nutriente e sua função no corpo;
- Reconhecer sinais de carência ou excesso;
- Escolher alimentos ricos e combinações inteligentes;
- Avaliar se você faz parte de grupos que necessitam suplementar;
- Aplicar boas práticas para absorção e segurança;
- Evitar erros comuns apontados por especialistas.
Agora que você domina a teoria, transforme conhecimento em ação: revise sua lista de compras, agende exames laboratoriais e, se preciso, busque orientação profissional para personalizar seu plano nutricional.
Agradecemos ao canal Dr Lucas Fustinoni por inspirar este conteúdo educativo. Se este material foi útil, compartilhe com amigos e continue acompanhando nossas publicações para aprofundar-se em saúde preventiva.
Sou esteticista, empreendedora digital e criadora do Bela Evolution . Minha missão é ajudar você a fazer boas escolhas, compartilhando reviews confiáveis e conteúdos que cuidam do corpo, da mente e da rotina.
