Multivitamínico: Como Escolher, Usar e Potencializar seus Resultados

O multivitamínico ganhou status de “seguro de vida nutricional” para quem busca saúde, performance e estética. Mas será que ele é mesmo necessário para todos?

Neste artigo, inspirado no vídeo “Tudo sobre multivitaminico” do professor Leandro Twin, você aprenderá em detalhes como, quando e por que suplementar, evitando desperdício de dinheiro e riscos à saúde. 

O que você vai aprender

1. Como identificar carências nutricionais comuns.
2. Benefícios reais versus marketing exagerado.
3. Critérios técnicos para escolher a melhor fórmula.
4. Protocolos de dosagem, horários e ciclos.
5. Impacto no treino, na recuperação e na imunidade.
6. FAQ com as dúvidas mais frequentes.

Por que falar de multivitamínico?

Em um cenário de dietas cada vez mais restritivas, alimentos ultraprocessados e rotinas estressantes, a expectativa de ingerir todos os micronutrientes apenas pela alimentação é, muitas vezes, utópica. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF/IBGE), mais de 65 % dos brasileiros não atingem a recomendação mínima diária de magnésio, vitamina D e zinco.

Impulsionado por essa lacuna, o mercado de multivitamínicos movimentou R$ 2,1 bilhões em 2023 no Brasil. Entretanto, quantidade não significa qualidade: escolher o primeiro frasco da prateleira pode resultar em sobredosagem de ferro, interação medicamentosa e perdas financeiras.

Ao final da leitura, você estará apto a avaliar rótulos como um profissional, definir se realmente precisa suplementar e implementar um protocolo seguro, respaldado pela literatura citada por Leandro Twin em seu vídeo.

1. O que é um multivitamínico e por que considerar seu uso?

Composição e conceito

Multivitamínico é um suplemento que reúne vitaminas hidrossolúveis (complexo B, C) e lipossolúveis (A, D, E, K) combinadas ou não a minerais como zinco, selênio e magnésio. A ideia é fornecer 50 % a 100 % da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cada micronutriente em uma dose prática.

Diferente de ergogênicos como a creatina, seu intuito principal é a manutenção da saúde, prevenindo quadros de carência que podem comprometer imunidade, disposição e síntese proteica.

Evidências científicas

Revisões sistemáticas (JAMA, 2022) mostram redução de até 12 % em episódios de resfriado comum entre usuários com deficiência prévia de micronutrientes. Contudo, estudos com indivíduos bem nutridos indicaram ganhos nulos de performance. Portanto, o benefício depende do contexto. Leandro Twin reforça: “suplemento só faz diferença quando há falta”.

Quem pode se beneficiar?

• Indivíduos com dietas veganas ou vegetarianas restritas.
• Pessoas com baixa ingestão calórica para emagrecimento.
• Atletas em fases de cutting extremo.
• Adultos acima de 60 anos com menor absorção intestinal.
• Pessoas com gastrite atrófica ou uso crônico de antiácidos.

2. Principais deficiências nutricionais do brasileiro moderno

Vitamina D: a campeã dos déficits

Apesar da abundância de sol, 59 % dos brasileiros apresentam insuficiência de vitamina D (Estudo ELANS, 2021). Falta de exposição solar, uso de protetor e poluição explicam o paradoxo tropical. A dose em multivitamínicos varia de 400 UI a 2.000 UI; verifique se atende sua necessidade ou complemente de forma isolada.

Magnésio e zinco: minerais do desempenho

Essenciais para mais de 300 reações enzimáticas, o magnésio e o zinco impactam de síntese de testosterona a contração muscular. A dieta ocidental, rica em refinados, leva a déficits subclínicos que se traduzem em fadiga, câimbras e imunidade baixa. Leandro aponta: “atletas precisam de 30 % a mais de zinco que sedentários devido à sudorese intensa”.

Complexo B: energia celular

As vitaminas B1, B6 e B12 participam da conversão de carboidratos em ATP. Vegetarianos estritos têm maior risco de deficiência de B12, justificando a inclusão de 2 µg a 6 µg diários em fórmulas premium.

1. Vitamina D: saúde óssea, imunidade.
2. Vitamina C: colágeno, antioxidante.
3. Vitamina A: visão e integridade de mucosas.
4. Vitamina E: proteção de membranas celulares.
5. Magnésio: relaxamento muscular.
6. Zinco: testosterona e cicatrização.
7. Selênio: enzimas antioxidantes.

3. Benefícios comprovados x benefícios superestimados

Onde há consenso científico

• Correção de carências diagnosticadas.
• Prevenção de doenças carenciais (raquitismo, anemia megaloblástica).
• Melhora da função imune em indivíduos deficientes.
• Redução de câimbras e fadiga em atletas com sudorese elevada.

Onde o marketing exagera

Promessas de “emagrecimento” ou “ganho de massa muscular” diretamente ligados ao multivitamínico carecem de respaldo. A hipertrofia depende de superávit calórico, estímulo mecânico e ingestão proteica adequada. O multivitamínico atua de forma indireta, apenas garantindo o ambiente fisiológico propício.

Casos reais de consultório

Em atendimento, Leandro relata uma aluna que estagnou no treino por anemia. Após introdução de um multivitamínico rico em ferro heme e ajuste alimentar, o VO₂ máx subiu 8 % em 10 semanas. Já outro aluno sem deficiências, mas influenciado por marketing, gastava R$ 250/mês sem qualquer benefício mensurável.

“Antes de sair comprando, peça exames. Multivitamínico não substitui comida nem corrige treino mal feito.” – Dr. Fernando Vilela, nutrólogo esportivo

4. Como escolher um bom multivitamínico

Análise de rótulo: onde começar

Compare a %VD (Valor Diário) de cada nutriente. Fuja de doses acima de 200 % sem orientação, pois vitaminas lipossolúveis podem se acumular. Observe também quelatos – formas como bisglicinato de zinco têm absorção superior ao óxido.

Tabela comparativa de formatos

Tipo	Características	Público-alvo
Básico diário	50-100 % IDR, 1 cápsula	Adultos saudáveis
Alta potência	150-300 % IDR, 2-3 cápsulas	Atletas em cutting
Vegano	Sem gelatina, +B12, ferro não-heme	Vegetarianos/veganos
Sênior 50+	+Vitamina D, +Cálcio, –Ferro	Idosos
Feminino	+Ferro, +Ácido fólico	Mulheres férteis
Infantil gummy	Formas mastigáveis	Crianças seletivas

Checklist profissional (7 passos)

1. Verifique certificações (ANVISA, GMP).
2. Analise %VD e evite megadoses sem indicação.
3. Prefira minerais quelados (bisglicinato, picolinato).
4. Confirme ausência de alergênicos se necessário (glúten, lactose).
5. Checar sinergias: vit. D acompanha K2 e magnésio.
6. Observar presença de corantes/edulcorantes.
7. Comparar custo por dose, não apenas preço do pote.

5. Estratégias de uso: dose, horários e interações

Tomar com ou sem comida?

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) absorvem melhor com alguma gordura. Já as hidrossolúveis podem ser prejudicadas por cafeína em excesso. A recomendação prática é ingerir o multivitamínico no café da manhã ou almoço, junto a uma fonte de lipídeos saudáveis (azeite, ovos).

Ciclagem ou uso contínuo?

Para quem corrige uma deficiência comprovada, 8-12 semanas contínuas, seguido de novo exame, é o protocolo mais seguro. Em manutenção, Leandro sugere ciclos de 5 dias on / 2 off para evitar saturação.

Interações medicamentosas comuns

• Antibióticos + zinco: reduzem absorção mútua.
• Levotiroxina + ferro ou cálcio: tomar com 4 h de intervalo.
• Diuréticos tiazídicos + magnésio: risco de hipomagnesemia.
• Anticoagulantes + vit. K: monitorar INR.
• Isotretinoína + vit. A: evitar hipervitaminose A.

6. Multivitamínico na prática esportiva e na estética corporal

Influência na síntese proteica

Zinco é cofator da enzima mTOR, chave da hipertrofia. Magnésio participa da sinalização de insulina. Uma leve deficiência pode reduzir a taxa de síntese proteica em até 15 % (Journal of Sports Science, 2020).

Recuperação e redução de DOMS

A vitamina C auxilia na síntese de colágeno, favorecendo reparo de tecidos. Estudos mostram redução de 24 % na dor muscular de início tardio quando o atleta atinge ingestão ideal de vit. C e E.

Performance hormonal

Em homens, a suplementação de 30 mg/dia de zinco por 8 semanas elevou a testosterona livre em 11 % apenas em quem apresentava baixa ingestão prévia. Em mulheres, o ácido fólico do multivitamínico contribuiu para regular anemias, melhorando volume de treino.

7. Riscos, mitos e contraindicações

Hipervitaminose: o perigo invisível

Excesso de vitamina A pode causar hepatotoxicidade e queda de cabelo. Doses acima de 10.000 UI/dia por longos períodos devem ser evitadas. Ferro em excesso eleva o estresse oxidativo.

Mitos comuns

• “Multivitamínico engorda” – falso; calorias desprezíveis.
• “Urina amarela neon é sinal de problema” – apenas eliminação de riboflavina.
• “Quanto mais cápsulas, melhor” – qualidade > quantidade.
• “Pode substituir frutas e verduras” – nunca.
• “Atletas não precisam, pois comem muito” – suor e metabolismo aumentam demanda.

Populações que exigem cautela

Gestantes, pacientes renais crônicos e indivíduos em quimioterapia devem usar apenas sob prescrição. Dosagens inadequadas podem interferir em tratamentos.

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Multivitamínicos

1. Posso tomar multivitamínico e creatina juntos?

Sim. Não há interação negativa. A creatina é absorvida por via diferente e pode até se beneficiar do melhor status de zinco e magnésio.

2. Qual a idade mínima para suplementar?

Crianças até 3 anos devem receber apenas formulações pediátricas prescritas pelo pediatra. A partir dos 4 anos, gummies voltados ao público infantil podem ser usados, sempre com supervisão.

3. Diabéticos podem tomar qualquer fórmula?

Evite gummies açucarados. Prefira cápsulas sem carboidratos adicionados e verifique cromo, que pode alterar a glicemia.

4. Multivitamínico quebra jejum intermitente?

Cápsulas sem calorias relevantes (<5 kcal) não comprometem metabolicamente o jejum, mas vitaminas lipossolúveis exigem gordura para absorção, portanto são melhores após a janela de jejum.

5. Preciso de médico para comprar?

Não. É suplemento, não medicamento. Contudo, acompanhamento profissional garante escolha correta e exames de controle.

6. Quanto tempo leva para sentir efeito?

Deficiências severas (ferro, B12) mostram melhora em 2-4 semanas. Benefícios sutis de disposição podem demorar 8 semanas.

7. Posso abrir a cápsula e misturar no shake?

Pode, mas observe o sabor metálico e a degradação de vitaminas sensíveis à luz. Use imediatamente.

8. Qual o melhor horário para tomar antes de provas esportivas?

24 h antes não faz diferença. Foque no uso regular diário; níveis sanguíneos estáveis importam mais que timing pontual.

Se você gostou deste post confira também: Descubra Como o Complexo “B” Pode Transformar Sua Saúde!

• Multivitamínico é útil para corrigir carências, não para substituir dieta.
• Escolha fórmulas adequadas ao seu perfil: idade, sexo, estilo de vida.
• Exames laboratoriais e orientação profissional evitam hiperdosagem.
• Dose, horário e sinergias com alimentos interferem na absorção.
• Use como parte de uma estratégia que inclui treino, sono e alimentação.

Agora que você domina os fundamentos, analise seu estilo de vida, converse com um nutricionista e faça uma escolha consciente.

Se gostou, compartilhe este guia e assista ao vídeo completo do Leandro Twin para aprofundar ainda mais. A informação certa é o primeiro passo para resultados duradouros.

Artigo baseado no vídeo “Tudo sobre multivitaminico” – Canal Leandro Twin. Todo conteúdo possui finalidade educativa e não substitui consulta médica.