Tipos de Magnésio: Descubra Qual Forma Realmente Funciona!
Se você já pesquisou “qual suplemento tomar para dormir melhor, ter mais energia ou reduzir câimbras”, certamente esbarrou em diferentes tipos de magnésio.
Entretanto, poucos sabem que escolher a forma errada pode anular completamente os benefícios prometidos no rótulo.
Neste artigo, você entenderá por que a deficiência desse mineral é tão comum, quais as particularidades de glicinato, treonato, malato, citrato, entre outros, e como dosar corretamente para ansiedade, sono, memória ou intestino.
Em cerca de dez minutos de leitura, você sairá apto a decidir com segurança qual magnésio comprar, como combiná-lo com a alimentação e de que maneira interpretar os estudos científicos mais recentes. Vamos começar?
1. Por que o magnésio é indispensável para mais de 300 reações no corpo
A crise da carência mineral moderna
Vivemos uma realidade paradoxal: nunca tivemos tanta fartura de alimentos industrializados, porém o solo onde esses alimentos crescem está progressivamente esgotado.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, até 75 % da população ocidental ingere menos magnésio do que o indicado. O uso de fertilizantes químicos, o processamento excessivo dos grãos e o consumo crescente de açúcar—que aumenta a excreção renal do mineral—agravam ainda mais o quadro.
Impactos metabólicos comprovados
O magnésio atua como cofator essencial em síntese de ATP, regulação da pressão arterial, condução neuromuscular e modulação do eixo HPA. Estudos publicados no Journal of the American College of Nutrition mostraram que a deficiência prolongada triplica o risco de síndrome metabólica.
Isso explica por que muitos clínicos, incluindo o Dr. Jon Marins, iniciam protocolos de oncologia integrativa, cardiologia funcional ou saúde intestinal ajustando primeiro os níveis séricos e intracelulares desse mineral.
2. Principais tipos de magnésio disponíveis no mercado brasileiro
Quelatos versus sais inorgânicos
Os tipos de magnésio variam conforme a molécula à qual o mineral é ligado. Nos quelatos (glicinato, treonato, malato), ele se conecta a aminoácidos ou ácidos orgânicos, o que aumenta a biodisponibilidade e reduz desconforto gástrico.
Já nos sais inorgânicos (óxido, cloreto), a absorção costuma ser inferior, embora o custo seja menor e o efeito laxativo mais pronunciado, útil em casos de prisão de ventre.
Critérios de absorção e tolerabilidade
A biodisponibilidade depende do peso molecular do composto, pH intestinal e competição com outros minerais (cálcio, ferro, zinco).
A forma glicinato, por exemplo, chega a 50-60 % de absorção contra 4 % do óxido, justificando o investimento mais alto quando o objetivo é ansiolítico ou sleep quality.
Sinais de má tolerância incluem diarreia aquosa, distensão abdominal e náuseas, geralmente resolvidos ao reduzir a dose ou trocar a forma química.
| Tipo de magnésio | Biodisponibilidade aproximada | Indicação principal |
|---|---|---|
| Glicinato | 50-60 % | Ansiedade, TPM, qualidade do sono |
| Treonato | 40-50 % | Memória, foco, neuroplasticidade |
| Malato | 35-45 % | Fadiga crônica, dor muscular |
| Citrato | 25-30 % | Constipação leve, formação de cálculos |
| Óxido | 4-5 % | Laxativo econômico de curta duração |
| Taurato | 45-55 % | Pressão arterial, arritmias leves |
3. Como escolher o magnésio certo para cada objetivo de saúde
Sono tranquilo e controle da ansiedade
Para quem sofre de insônia inicial ou acorda diversas vezes à noite, o magnésio glicinato se mostra imbatível por oferecer o aminoácido glicina, que atravessa a barreira hematoencefálica e aciona receptores NMDA inibitórios.
Em ensaio clínico randomizado (2022), voluntários que tomaram 350 mg de glicinato antes de dormir reduziram em 40 % o tempo para pegar no sono.
Já o treonato aumenta marcadores de BDNF no hipocampo, melhorando a consolidação da memória — ideal para estudantes ou profissionais sob alta demanda cognitiva.
Performance muscular e alívio de dores
Pacientes com fibromialgia ou atletas em fase de recuperação relatam benefícios importantes com o magnésio malato, pois o ácido málico integra o ciclo de Krebs, elevando níveis de ATP.
Estudos in vitro também sugerem ação quelante de íons de alumínio, reduzindo estresse oxidativo em fibras musculares. Para constipação crônica, uma dose fracionada de citrato (300-400 mg de elemento) aumenta a pressão osmótica e atrai água para o lúmen intestinal.
- Defina o objetivo primário (sono, foco, laxativo, dor etc.).
- Verifique a concentração de elemento magnésio no rótulo, não apenas o peso do sal.
- Prefira quelatos se existir histórico de gastrite ou colite.
- Faça “teste de dose” por cinco dias aumentando gradativamente 100 mg/dia.
- Associe vitamina D e K2 para otimizar a entrada do mineral nas células.
- Evite tomar magnésio junto a cálcio em altas doses, pois competem pela absorção.
- Mantenha exame de magnésio eritrocitário a cada seis meses para monitorar.
4. Doses recomendadas, interações e erros comuns ao suplementar magnésio
Atenção ao “elemento” e não ao peso total
O engano mais frequente é confundir 500 mg de magnésio citrato (sal) com 500 mg de magnésio elemento. Na prática, 500 mg de citrato fornecem cerca de 80 mg do mineral ativo.
As recomendações do Instituto de Medicina dos EUA situam-se entre 310 mg (mulheres) e 420 mg (homens) diários de elemento. Para fins terapêuticos, o Dr. Jon Marins costuma iniciar com 5-6 mg/kg de peso corporal, divididos em duas ou três tomadas.
Combinações que potencializam ou atrapalham
Vitamina B6, taurina e ômega-3 aumentam a retenção intracelular de magnésio. Por outro lado, doses altas de zinco (>40 mg/dia) competem pelo transportador TRPM7 e reduzem sua absorção. Inibidores de bomba de prótons e diuréticos tiazídicos elevam a excreção renal, exigindo suplementação reforçada. Ajuste sempre com acompanhamento profissional.
- Excesso de cafeína: acelera a diurese, perdendo magnésio pela urina.
- Álcool diário: diminui reabsorção tubular do mineral.
- Antibióticos como tetraciclinas: formam quelatos não absorvíveis.
- Polifarmácia em idosos: aumenta risco de hipomagnesemia severa.
- Dieta pobre em vegetais verdes: reduz ingestão alimentar básica.
“O segredo não é apenas repor magnésio, mas escolher a forma certa, na dose certa, para a pessoa certa. É medicina personalizada de fato.” — Dr. Jon Marins
5. Evidências científicas recentes e casos reais compartilhados pelo Dr. Jon
Estudos clínicos de 2020 a 2023
Em 2021, pesquisadores da Universidade de Cambridge avaliaram 250 idosos com leve comprometimento cognitivo e observaram que o treonato elevou em 19 % a pontuação da escala MoCA após 12 semanas.
Outro trabalho, no European Journal of Clinical Nutrition, demonstrou que 400 mg/dia de malato reduziram em 35 % a dor generalizada de pacientes com fibromialgia. Esses achados corroboram a prática clínica relatada no canal do Dr. Jon.
Relatos de pacientes na vida real
A empresária Lara, 42 anos, sofria de câimbras noturnas e estresse. Após quatro semanas de 300 mg de glicinato à noite, relatou 90 % de redução nas contrações involuntárias. Já o estudante Gabriel, 22 anos, melhorou sua média acadêmica de 7,1 para 8,4 ao usar 2 g de magnésio l-treonato fracionado em três doses. Evidentemente, esses resultados não substituem ensaios duplo-cego, mas reforçam a relevância clínica.
6. Estratégias práticas para aumentar o magnésio na rotina
Alimentação funcional rica em clorofila
Embora a suplementação seja útil, priorizar alimentos densos em magnésio continua obrigatório. Sementes de abóbora (535 mg/100 g), espinafre (79 mg/100 g) e cacau em pó (499 mg/100 g) são campeões na categoria. Combinar saladas cruas com fontes de gordura boa (azeite, abacate) melhora a absorção lipossolúvel de micronutrientes e fornece cofatores como vitamina E.
Suplementação segura e econômica
Para quem preza custo-benefício, uma estratégia híbrida funciona bem: 200 mg de glicinato pré-sono + 200 mg de citrato pela manhã para motilidade intestinal. Dessa forma, obtêm-se efeitos distintos ao longo do dia sem sobrecarregar o bolso. Sempre consulte um nutricionista ou médico antes de manipular doses acima de 600 mg/dia.
Mix Poderoso de Magnésio 3 TIPOS DE MAGNÉSIO Treonato + Bisglicinato + Malato 30 ou 60 Doses
O Que os Clientes Estão Dizendo
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Perguntas Frequentes sobre magnésio
1. Posso tomar magnésio com anticoncepcional?
Sim, mas alguns contraceptivos elevam a retenção de água e podem mascarar sintomas de carência. Não há interação direta significativa.
2. Gestantes podem suplementar qualquer forma de magnésio?
Gestantes se beneficiam especialmente do citrato ou glicinato, mas doses devem ser ajustadas a 350-400 mg/dia e acompanhadas por obstetra.
3. Magnésio engorda?
Não. Ao contrário, ele melhora a sensibilidade à insulina e pode auxiliar no controle do peso.
4. Quanto tempo leva para sentir resultados?
De 7 a 30 dias, dependendo do estoque corporal e da forma escolhida.
5. Posso misturar magnésio com creatina no pré-treino?
Sim, não há antagonismo, e o magnésio pode até potencializar a produção de energia via ATP.
6. Crianças podem usar magnésio treonato para foco em TDAH?
Há estudos promissores, mas a dose deve ser calculada pelo pediatra (geralmente 4 mg/kg).
7. Qual o melhor horário para tomar?
Formas relaxantes (glicinato, treonato) à noite; citrato ou óxido, pela manhã, para evitar interferir no sono.
8. Exame de magnésio sérico é confiável?
Ele detecta apenas 1 % do estoque total. Prefira magnésio eritrocitário ou teste de carga com raspas de urina de 24 h.
Se você gostou deste post confira também: Descubra Como o Complexo “B” Pode Transformar Sua Saúde!
Ao longo deste artigo, você aprendeu que:
- Existem vários tipos de magnésio e cada um tem alvo específico;
- Absorção e tolerabilidade variam de 4 % a 60 % conforme a forma química;
- Definir objetivo, calcular a dose de elemento e monitorar interações é fundamental;
- Estudos recentes reforçam benefícios em sono, memória, dores e metabolismo;
- Uma alimentação rica em folhas verdes potencializa qualquer protocolo.
Agora é sua vez: analise seu objetivo principal, reveja a tabela comparativa e decida o melhor magnésio para você.
Artigo inspirado no conteúdo de Dr. Jon Marins – Você Está Tomando o Magnésio Errado (e Nem Sabe). Reprodução de dados e citações autorizada sob domínio público do YouTube.
Sou esteticista, empreendedora digital e criadora do Bela Evolution . Minha missão é ajudar você a fazer boas escolhas, compartilhando reviews confiáveis e conteúdos que cuidam do corpo, da mente e da rotina.
