Suplementos que Realmente Funcionam!
Você já se pegou diante de uma prateleira repleta de potes coloridos, sem saber quais suplementos que realmente funcionam merecem seu investimento? Se a resposta é sim, este artigo é para você.
Nas próximas linhas, traduziremos as evidências científicas e as recomendações do educador físico Laércio Refundini – apresentadas no vídeo “Todos Suplementos Explicados em MENOS de 10 Minutos!” – em um manual prático, profissional e atualizado.
Ao final, você terá clareza sobre whey, BCAA, creatina, ômega-3 e muito mais, aprendendo a otimizar resultados, economizar dinheiro e, acima de tudo, preservar a saúde.
Suplementar ou Não, Eis a Questão
Em um mercado que movimenta bilhões de reais por ano, surgem promessas de músculos rápidos, queima de gordura “turbinada” e desempenho sobre-humano.
Contudo, tão importante quanto treinar e comer bem é saber separar ciência de marketing. Neste artigo, vamos:
- Destrinchar a utilidade real dos suplementos mais populares.
- Apontar dosagens, horários e precauções baseadas em evidências.
- Trazer dicas práticas para montar um protocolo individualizado.
Prepare-se para descobrir quando o suplemento é aliado, quando é dispensável e quando pode até atrapalhar seu objetivo.
1. Whey Protein: Praticidade ≠ Necessidade
1.1 Valor biológico e perfis mais comuns
O whey protein é extraído do soro do leite e oferece alto teor de aminoácidos essenciais, sobretudo leucina, gatilho da síntese proteica muscular. Existem três versões principais:
- Whey concentrado: contém 70-80 % de proteína, traços de gordura e lactose. Para quem digere bem laticínios, já cumpre o papel anabólico a custo menor.
- Whey isolado: remove quase toda a lactose e gordura, atingindo 90 % (ou mais) de proteína. Ideal a intolerantes ou em fase de definição extrema.
- Whey hidrolisado: proteína pré-digerida, absorção ligeiramente mais rápida, porém preço elevado sem benefício proporcional.
1.2 Preciso tomar whey para hipertrofia?
A resposta curta é: não. Se você atinge 1,6–2,2 g de proteína por quilo de peso corporal apenas com comida, seu balanço nitrogenado já está positivo.
O whey entra como ferramenta de conveniência para quem: (a) possui agenda corrida, (b) sente saciedade antes de bater a meta ou (c) precisa de digestão rápida no pós-treino. Caso contrário, ovos, carnes magras, laticínios e leguminosas podem dar conta do recado sem sobrecarregar o bolso.
2. BCAA, Glutamina e Arginina: Mitos Populares Desvendados
2.1 BCAA: fama grande, evidência pequena
A tríade leucina, isoleucina e valina existe em qualquer proteína completa. Estudos mostram que a ingestão isolada de BCAA não aumenta a síntese proteica se a dose total de proteína da dieta já é adequada. Em vez de comprar BCAA, melhor direcionar o orçamento para comida ou whey (que já fornece BCAA em abundância).
2.2 Glutamina: não é anabólica, mas tem seu papel
A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no corpo humano. Em atletas saudáveis, suplementá-la não eleva massa muscular. Contudo, pode auxiliar na saúde intestinal e no sistema imunológico, principalmente em quadros de estresse físico extremo ou doenças intestinais. Dosagem usual: 5 g a 10 g/dia, divididas em jejum e pós-treino.
2.3 Arginina: bomba de marketing no pump, efeito modesto na prática
A arginina converte-se em óxido nítrico, aumentando a vasodilatação. Apesar de popular em pré-treinos, a literatura aponta benefícios discretos, exigindo doses altas (6–10 g) para efeitos agudos. Para treinos de musculação convencionais, o custo-benefício é baixo. Em modalidades de endurance ou crossfit, o impacto pode ser um pouco maior.
“Nem todo suplemento famoso entrega resultado real. A prioridade deve ser treinar, comer direito e dormir bem; suplementos só preenchem lacunas.” — Laércio Refundini, educador físico
3. Pré-treino e Termogênicos: Energia e Queima de Gordura Sem Milagres
3.1 Pré-treinos: quando e como usar
Formulados com cafeína, beta-alanina, taurina e adoçantes, os pré-treinos elevam foco e disposição. O segredo está no uso estratégico, não diário. Recomenda-se 3 a 6 mg de cafeína/kg, 30 minutos antes da sessão, apenas em dias de fadiga extrema ou desafios específicos (exemplo: PR no agachamento). O uso contínuo gera tolerância e perturba o sono.
3.2 Termogênicos: eficiência condicionada ao déficit calórico
A maioria contém cafeína, sinefrina e chá-verde. Sozinhos, aumentam o gasto calórico em ±100 kcal/dia, valor suplantado por uma simples caminhada de 20 minutos. Logo, sem déficit energético eles falham. Foque em dieta hipocalórica e atividade física; suplementos só potencializam um processo já em andamento.
- Agrupar termogênico + aeróbico em jejum NÃO é regra.
- Sensibilidade gástrica é comum; teste meia dose.
- Pausas de 4 semanas reduzem taquifilaxia à cafeína.
- Pessoas ansiosas ou hipertensas devem procurar médico.
- Jamais confie em rótulos que prometem “derreter” gordura.
4. Ômega-3, Polivitamínico e Saúde Sistêmica
4.1 Ômega-3: muito além das articulações
DHA e EPA, presentes em peixes de águas frias, reduzem inflamação crônica, melhoram perfil lipídico e podem atenuar DOMS (dor muscular tardia). Dosagem sugerida: 1 g a 3 g de EPA+DHA/dia, sempre com as principais refeições. Há indícios de benefícios cognitivos e possíveis efeitos na pele, conforme citado por Refundini.
4.2 Polivitamínico: seguro de micronutrientes
A dieta moderna, rica em processados, dificulta atingir in natura variados diariamente. Um bom multivitamínico cobre lacunas de vitaminas A, D, complexo B, zinco e magnésio. Contudo, não substitui frutas, verduras e exposição solar. Verifique se seu polivitamínico contém doses próximas ao IDR, evitando megadoses desnecessárias.
4.3 Evidências conjuntas
Quando combinados, ômega-3 e polivitamínico suprem carências que prejudicam performance e recuperação. Estudos apontam queda de até 30 % nos marcadores inflamatórios com 12 semanas de suplementação adequada em atletas recreacionais.
5. L-Carnitina, Melatonina e Recuperação Muscular
5.1 L-Carnitina: só funciona em deficiente
A carnitina transporta ácidos graxos até a mitocôndria, mas indivíduos saudáveis já produzem o suficiente. Estudos mostram que suplementar 2 g/dia não altera significativamente a oxidação de gordura em humanos treinados. Em veganos estritos ou idosos, pode haver leve melhora, mas ainda inferior a uma simples caminhada pós-refeição.
5.2 Melatonina: hormônio do sono de qualidade
Antes de comprar comprimidos, atente à higiene do sono: reduzir luz azul, horários regulares e ambiente fresco. Caso persistam dificuldades, doses de 0,5 mg a 3 mg, 60 minutos antes de deitar, podem regular o ritmo circadiano e, indiretamente, auxiliar na recuperação muscular ao elevar a produção natural de GH durante o sono profundo.
5.3 Comparativo rápido de efetividade
| Suplemento | População que se beneficia | Nível de Evidência |
|---|---|---|
| Creatina | Praticamente todos, inclusive idosos | Alto |
| Ômega-3 | Atletas, pessoas com inflamação | Moderado a alto |
| L-Carnitina | Veganos, indivíduos com deficiência | Baixo |
| BCAA | Dieta pobre em proteína | Baixo |
| Glutamina | Doenças intestinais severas | Moderado (específico) |
| Pré-treino | Treinos matutinos ou fadiga | Moderado (agudo) |
| Polivitamínico | Dieta desequilibrada | Moderado |
6. Creatina: O Rei dos Suplementos Cientificamente Validados
6.1 Como age a creatina
Armazenada como fosfocreatina, ela doa grupamentos fosfato para ressintetizar ATP durante esforços de alta intensidade e curta duração. Resultado: maior força, explosão e volume muscular ao longo do tempo. Estudos robustos evidenciam ainda melhorias cognitivas, proteção neurodegenerativa e ganho funcional em idosos.
6.2 Dosagem, protocolos e selos de qualidade
O protocolo clássico inclui fase de saturação (20 g/dia dividido em 4 doses por 5 dias), seguida de manutenção de 3-5 g/dia. Porém, a maioria já adota 3-5 g/dia direto, atingindo a saturação em 3-4 semanas sem desconforto gástrico. Opte por creatina monohidrato micronizada, preferencialmente com selo Creapure, garantindo pureza >99,9 %.
6.3 Segurança e mitos comuns
- Não sobrecarrega rins saudáveis.
- Não causa queda de cabelo em quem não é predisposto à alopecia androgênica.
- Não há necessidade de ciclar.
- Combinar com café ou termogênico não “anula” efeito.
- Misturar em água morna facilita dissolução.
- Pode ser utilizada por mulheres e idosos com ótimos resultados.
- É liberada pela WADA (agência antidoping).
7. Estratégia Prática: Montando Seu Stack de Suplementos
7.1 Passo a passo para escolhas conscientes
Seguir um roteiro evita compras impulsivas e assegura que cada centavo gere retorno mensurável.
- Defina metas específicas: hipertrofia, performance ou bem-estar?
- Avalie ingestão alimentar: faça diário por 7 dias.
- Realize exames laboratoriais: vitamina D, B12, ferritina, perfil lipídico.
- Considere histórico clínico e intolerâncias alimentares.
- Priorize suplementos com maior evidência: creatina, proteína em pó e ômega-3.
- Ajuste doses com nutricionista.
- Reavalie a cada 8-12 semanas.
7.2 Fatores de decisão
- Orçamento mensal disponível.
- Logística (disponibilidade de preparar shakes ou não).
- Compatibilidade com medicações (pressão alta, antidepressivos).
- Sazonalidade do treino (bulking, cutting, provas).
- Preferência pessoal por cápsulas ou pó.
7.3 Exemplo de stack para iniciantes (hipertrofia)
– Café da manhã: 1 cápsula de polivitamínico
– Pós-treino: 30 g de whey + 5 g de creatina
– Almoço: 1 g de ômega-3 (EPA+DHA)
– Noite: 0,5 mg de melatonina (caso haja dificuldade de dormir)
Total aproximado: R$180-R$220/mês, já cobrindo evidências sólidas.
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O que os clientes estão dizendo
Chegou tudo certo e dentro do prazo estimado de entrega a data de validade e bem longa.
O gosto é bom. É cremoso.
Os produtos chegaram antes da data prevista parabéns ao vendedor que viu minha solicitação.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Whey isolado emagrece mais que concentrado?
Não. Ambos têm impacto calórico similar por porção proteica. O isolado apenas facilita digestão em intolerantes.
2. Posso tomar creatina sem treinar?
Pode, mas o ganho muscular será mínimo. Benefícios cognitivos e de saúde ainda ocorrem, porém menores.
3. Existe horário ideal para ômega-3?
Preferencialmente junto a refeições que contenham gordura, melhorando absorção dos ácidos graxos.
4. Termogênico antes do cardio potencializa queima?
Potencializa discretamente (±5 %). O fator predominante segue sendo o déficit calórico total.
5. Glutamina ajuda em resfriados frequentes?
Em atletas sob overtraining, pode reduzir incidência de infecções respiratórias, mas não substitui sono adequado.
6. Polivitamínico pode ser tomado em jejum?
O ideal é ingerir com comida, especialmente vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) que precisam de gordura para absorção.
7. Melatonina vicia?
A literatura não mostra dependência química, mas o uso prolongado pode mascarar maus hábitos noturnos.
8. Há diferença entre creatina vegana e convencional?
Ambas derivam de síntese laboratorial idêntica; o termo “vegana” apenas sinaliza ausência de derivados animais no processo.
Se você gostou deste post confira também: Todas as Vitaminas e Minerais Que Seu Corpo Necessita!
Recapitulando de forma objetiva:
- Whey é prático, mas não obrigatório.
- BCAA, L-carnitina e arginina têm benefício limitado na maioria dos praticantes.
- Pré-treinos e termogênicos funcionam como “empurrão”, não como milagre.
- Ômega-3 e polivitamínico protegem saúde global, influenciando indiretamente a performance.
- Glutamina e melatonina atendem nichos específicos.
- A creatina permanece campeã em eficácia, segurança e custo-benefício.
Agora que você entende o papel de cada suplemento, ajuste sua rotina, converse com um profissional e invista de forma inteligente.
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Créditos: artigo baseado no vídeo “Todos Suplementos Explicados em MENOS de 10 Minutos!” disponível no YouTube. Agradecimentos ao autor pelos ensinamentos claros e diretos.
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